Retención de líquidos en la menopausia: cuando el cuerpo confunde falta de agua con exceso

Durante la menopausia, muchas mujeres sienten que su cuerpo se vuelve un poco más “acuático”. Hinchazón, pesadez, anillos que aprietan… No estás imaginando cosas: cerca del 75 % de las mujeres entre los 45 y 55 años nota cómo el cuerpo empieza a retener líquidos.
Y lo más curioso es que, a veces, el culpable no es el exceso, sino la falta: la deshidratación. Cuando el cuerpo percibe que le falta agua, hace lo lógico (para él): la guarda. Resultado, esa sensación de volumen extra que llega sin invitación.

Todo empieza con una palabra que lo explica casi todo: hormonas.
La bajada de estrógenos y progesterona altera cómo el cuerpo gestiona los líquidos. El sistema linfático y los riñones —nuestros filtros naturales— se ralentizan, y eliminar el exceso se vuelve más difícil. Por eso la hinchazón puede empezar incluso antes de la menopausia, durante la perimenopausia, o repetirse en otros momentos de revolución hormonal como el embarazo o la regla.

A veces el contexto también ayuda poco: menos movimiento, más sal de la cuenta, menos agua de la necesaria… y el sobrepeso, que puede agravar el problema. En España, la menopausia llega en torno a los 51 años, y los hábitos —sí, esos pequeños detalles del día a día— pueden marcar la diferencia entre sentirse ligera o notar el cuerpo “a medio fluir”.

La buena noticia: esto no tiene por qué quedarse así. Con una alimentación equilibrada, buena hidratación, diagnóstico médico y algunos ajustes sostenibles, es posible recuperar la ligereza y el bienestar. Porque el cuerpo cambia, pero sigue sabiendo encontrar su punto de equilibrio.

¿Qué es la retención de líquidos en la menopausia?

Cuando hablamos de retención de líquidos en la menopausia, nos referimos a la acumulación excesiva de agua en diferentes partes del cuerpo, como las piernas, los tobillos o incluso la cara. Este líquido se queda “atrapado” entre las células porque el cuerpo no lo elimina correctamente, lo que causa hinchazón y molestias. Parte de este líquido atrapado es linfa, que normalmente debería ser drenada por el sistema linfático. El edema es la manifestación visible de esta acumulación, y los edemas pueden presentarse en distintas zonas, siendo signos claros de retención de líquidos.

Principales señales para identificarla

Las señales más comunes son:

• Hinchazón en piernas, tobillos y párpados
• Sensación constante de pesadez
• Subida de peso sin cambios en dieta o ejercicio
• Piel brillante o tensa; este es un síntoma característico de la retención de líquidos. La presión sobre los capilares puede contribuir a estos cambios en la piel. Si presionas con el dedo, queda una marca que tarda en desaparecer, lo que puede indicar la presencia de edema.

A veces, esta hinchazón puede afectar toda una pierna o incluso todo el cuerpo. Es importante tener en cuenta que estos síntomas pueden variar entre personas y que en algunos casos pueden indicar un edema más severo, por lo que se recomienda consultar a un médico si aparecen.

Por qué los cambios hormonales influyen

Durante la menopausia bajan los estrógenos, que regulan el equilibrio de agua y sal en el cuerpo. Al bajar, los riñones y el sistema linfático no funcionan igual y se dificulta eliminar el exceso de líquido. La progesterona, otra hormona importante, también baja y esto hace que el cuerpo retenga más sodio, y con él, más agua. Cambios hormonales similares ocurren durante la menstruación y el embarazo, y estos también pueden provocar retención de líquidos.

Además, estas hormonas ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos. Cuando bajan, los vasos se vuelven menos flexibles y la circulación se complica, lo que también facilita que el agua se acumule en los tejidos. La insuficiencia en el funcionamiento de los vasos sanguíneos puede contribuir a la acumulación de líquidos.

¿Cuánto suele durar la retención?

Suele empezar en la perimenopausia y puede continuar varios años después de la menopausia. Los síntomas suelen empeorar en verano por el calor, ya que los vasos sanguíneos se dilatan y el líquido se acumula más fácilmente.

Factores como la dieta, el ejercicio y el estilo de vida hacen que dure más o menos, y que los síntomas sean más o menos intensos. En algunos casos, la retención de líquidos puede prolongarse dependiendo de la persona y de cada caso particular. Aunque no es una enfermedad grave, puede afectar mucho la calidad de vida.

Principales causas de la retención de líquidos

En esta etapa suceden varios cambios en el cuerpo que favorecen que se acumule líquido. Conocerlos te ayudará a entender qué ocurre y cómo mejorar. A continuación, te presentamos las razones más frecuentes de la retención de líquidos en la menopausia, ya que algunos factores como los cambios hormonales, el sedentarismo o la alimentación pueden influir en su aparición. Además, es importante tener en cuenta que algunas enfermedades, como trastornos cardíacos, renales o hepáticos, pueden ser la causa subyacente de este problema.

Menor producción de estrógenos y progesterona

Los estrógenos y el control del agua

Los estrógenos ayudan a que los riñones eliminen el sodio y el agua que el cuerpo no necesita. Cuando hay insuficiencia de estrógenos, el organismo retiene más líquido, sobre todo en piernas, abdomen y cara.

La progesterona y su efecto diurético

La progesterona ayuda a eliminar el sodio a través de la orina. Al bajar, el cuerpo retiene más sal y agua, causando hinchazón y sensación de peso. La retención de líquidos puede ser un síntoma de la disminución de esta hormona.

Problemas en la circulación y el sistema linfático

Vasos menos elásticos

Con la edad y los cambios hormonales, las venas pierden elasticidad y la sangre tarda más en volver al corazón, lo que favorece que el líquido se quede estancado en piernas y tobillos. Esta pérdida de elasticidad también afecta el tejido circundante, facilitando la acumulación de líquidos en la zona.

Menor drenaje de líquidos

El sistema linfático elimina el líquido sobrante y las toxinas; cuando funciona peor, el agua no sale bien, generando inflamación y pesadez. Esta acumulación de líquidos puede manifestarse como edema, que es la hinchazón causada por el exceso de líquido en los tejidos.

Cambios en la microbiota intestinal

Cambio en las bacterias del intestino

Los estrógenos influyen en las bacterias del intestino. Al bajar, cambian las bacterias, provocando inflamación y dificultando eliminar líquidos y toxinas. Además, algunos cambios específicos en la microbiota pueden aumentar la retención de líquidos.

Menos “estrógenos reciclados”

Con menos bacterias que reactivan estrógenos, se acumulan problemas como la retención, inflamación y aumento de peso, siendo la retención de líquidos un síntoma que puede indicar estos desequilibrios.

Estilo de vida y alimentación

Sedentarismo

Pasar mucho tiempo sentada o de pie sin moverse dificulta el retorno de líquidos desde las piernas, causando hinchazón. Además, el sedentarismo puede contribuir al aumento de volumen corporal debido a la acumulación de líquidos.

Exceso de sal

Los alimentos procesados y productos en conserva suelen tener una gran cantidad de sal, lo que hace que el cuerpo retenga agua para equilibrar. Es importante identificar las principales fuentes de sodio en la dieta y reducir la cantidad de sal que consumimos, eligiendo productos con bajo contenido de sodio. Se recomienda evitar alimentos en conserva y conservas, así como otros productos procesados, para ayudar a prevenir la retención de líquidos.

Poca hidratación

Beber poca agua lleva al cuerpo a conservar líquido, empeorando la retención. Esto ocurre porque el organismo retiene líquidos como mecanismo de defensa ante la deshidratación, acumulando agua para protegerse cuando percibe una ingesta insuficiente.

Síntomas más comunes y cómo reconocerlos

• Hinchazón localizada (piernas, tobillos, abdomen)
• Aumento de peso inexplicado
• Sensación de piernas pesadas y cansadas
• Piel tensa, brillante con máximo significado del signo “fóvea” (huella temporal al presionar la piel)
• Mayor visibilidad de celulitis o “piel de naranja”

El edema es un síntoma frecuente de la retención de líquidos y puede presentarse de diferentes formas, afectando a algunas personas en distintas partes del cuerpo. En algunos casos, los edemas pueden ser más notorios y variar según la causa subyacente.

Soluciones efectivas para aliviar la retención

Existen diferentes tratamientos y consejos que pueden ayudar a aliviar la retención de líquidos, y es fundamental elegir el tratamiento adecuado según las causas y características de cada persona. Para mejorar esta sensación, es necesario actuar en varios frentes, manteniendo la presencia de hábitos saludables como una alimentación equilibrada, ejercicio regular y masajes específicos. Recuerda que cada solución debe adaptarse a la persona y sus necesidades individuales para potenciar los beneficios del tratamiento. Es importante advertir que, si la retención de líquidos no se trata adecuadamente, existe el riesgo de complicaciones graves como infecciones, úlceras o enfermedades cardiovasculares, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico.

Si deseas más información sobre hábitos saludables, plantas medicinales y circulación, te invitamos a consultar nuestra sección dedicada a estos temas. Además, algunos productos naturales contienen ingredientes activos como la vitamina P, que ayudan a mejorar la circulación, fortalecer las paredes capilares y reducir la sensación de pesadez en las piernas, contribuyendo al bienestar vascular.

Ejercicio regular que combine cardio y fuerza

Mejora la circulación

El movimiento diario, como caminar o nadar, ayuda a que la sangre y la linfa circulen mejor, eliminando el exceso de líquido. Además, el ejercicio favorece la oxigenación y el drenaje de líquidos en el tejido subcutáneo, lo que contribuye a una mejor salud circulatoria. El entrenamiento con pesas ayuda a mantener los músculos que actúan como una bomba natural.

Actividades recomendadas

Yoga, pilates, bailar, pedalear son opciones que, además de activar la circulación, reducen estrés.

Cuánto ejercicio hacer

Se recomienda moverse 3 a 4 veces por semana, 45 a 60 minutos cada vez. Algunos especialistas sugieren ajustar la frecuencia del ejercicio según las necesidades individuales de cada persona.

Controlar la sal y consumir alimentos diuréticos

Menos sal, mejor bienestar

Reducir la sal y evitar comidas procesadas, embutidos y productos en conserva es vital para evitar la acumulación de líquidos. Es recomendable disminuir la cantidad de sal añadida a las comidas y optar por productos con bajo contenido de sodio. Además, es importante identificar las principales fuentes de sodio en la dieta, como las conservas y otros alimentos procesados, y preferir alimentos frescos para reducir la retención de líquidos.

Alimentos que ayudan

Pepino, sandía, espárragos, alcachofas, tomate y otros con potasio facilitan la eliminación de líquido. Además, los pescados son una excelente opción saludable, ya que aportan vitaminas y ayudan a mantener una dieta equilibrada. Es importante elegir alimentos bajos en grasas y grasa para favorecer la circulación y el control de peso.

El poder del potasio

El potasio contrarresta el sodio; por eso, frutas y verduras ricas en potasio son fundamentales. Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen plátanos, espinacas, patatas, aguacates y legumbres.

Infusiones que favorecen la eliminación de líquidos

Cola de caballo

Esta planta aumenta la producción de orina y mejora la eliminación de líquidos. La cola de caballo es uno de los productos naturales más utilizados para este fin.

Té verde

Tiene propiedades antioxidantes y diuréticas suaves que limpian el organismo. El té verde es un producto natural ampliamente recomendado por sus propiedades diuréticas, formando parte de los productos utilizados para ayudar a combatir la retención de líquidos.

Otras opciones

Diente de león, abedul y vid roja también ayudan a eliminar líquidos y mejorar la circulación. Estos productos naturales son recomendados para la eliminación de líquidos y pueden complementar el tratamiento de la retención.

Uso recomendado

Consumir de forma moderada, con descansos para no sobrecargar los riñones.

Terapias como la presoterapia y masajes linfáticos

Cómo funciona la presoterapia

Es un método que usa presión de aire para estimular el drenaje linfático y la circulación, reduciendo la hinchazón. Este tratamiento actúa a nivel profundo sobre el tejido subcutáneo, ayudando a mejorar la salud integral y a aliviar condiciones como la retención de líquidos.

Ventajas para la menopausia

Alivia la sensación de pesadez, ayuda con la celulitis y mejora la circulación. Además, la presoterapia contribuye a reducir el volumen en zonas localizadas del cuerpo, como abdomen, piernas o glúteos.

Masajes linfáticos

Movimientos suaves que favorecen la eliminación de líquidos y alivian la inflamación. El masaje linfático debe adaptarse a cada persona, considerando sus necesidades individuales, y actúa en diferentes niveles del tejido para potenciar sus beneficios.

Medicamentos y tratamientos complementarios

Plantas medicinales para mejorar la circulación

El ginkgo, rusco, castaño de indias y centella asiática son útiles para fortalecer los vasos sanguíneos y mejorar el drenaje. Estos productos naturales se recomiendan como productos efectivos para mejorar la circulación y aliviar la retención de líquidos.

Medicamentos diuréticos

En casos severos, se pueden usar diuréticos bajo control médico como tratamiento para eliminar líquidos. Es importante que un profesional supervise su uso para evitar desequilibrios.

Actifemme® Menescor: un aliado integral para diferentes dimensiones de la menopausia

La menopausia no se vive solo desde los síntomas visibles: también involucra cambios que afectan la energía, el ánimo, los huesos, el corazón y la mente. En esta etapa, apostar por un enfoque global marca la diferencia. Actifemme® Menescor está formulado para acompañarte en todas las fases de la menopausia, desde la perimenopausia hasta la posmenopausia, actuando en distintas dimensiones del bienestar femenino. Su combinación de Resveratrol Veri-té® de alta pureza y Vitamina D₃ ha demostrado beneficios en estudios clínicos, ayudando a reducir sofocos, mejorar la función cognitiva, aliviar el malestar articular y muscular, y cuidar la salud ósea y cardiovascular. Su formato bucodispersable con sabor a limón facilita la toma diaria y es apto para mujeres con diabetes, celiaquía o intolerancia a la lactosa, lo que lo convierte en un aliado práctico, seguro y fácil de integrar en la rutina.

Un recordatorio importante: la menopausia no es una etapa para resistir en silencio, sino para vivir con información, acompañamiento y apoyo especializado. Contar con opciones basadas en evidencia científica, como Actifemme® Menescor puede ayudarte a recuperar la vitalidad y el equilibrio desde dentro.

 

Conclusión

La retención de líquidos es uno de esos efectos secundarios frecuentes de la menopausia, pero no tiene por qué convertirse en un peso extra —ni físico ni mental. La buena noticia es que hay muchas formas de suavizarla, y todas empiezan por lo mismo: escuchar al cuerpo y darle lo que necesita.

Cada mujer tiene su propia ecuación. Para algunas, moverse más marca la diferencia; para otras, ajustar la alimentación, hidratarse bien o incorporar infusiones naturales puede ser suficiente. También existen terapias de drenaje o tratamientos médicos personalizados que ayudan a recuperar esa sensación de ligereza que parecía olvidada.

Lo importante no es hacer todo a la vez, sino encontrar el equilibrio que funcione para ti: un ritmo sostenible, acompañado de buenos hábitos, revisiones médicas y un poco de paciencia.

Porque la menopausia no viene a restar bienestar, sino a invitarte a cuidar de otra forma.